당뇨, 나와는 상관없는 이야기일까?
“당뇨는 나이 많은 사람들만 걸리는 병 아닌가요?” “단 걸 좀 많이 먹긴 했지만, 별다른 증상은 없어요.” “건강검진에서 혈당이 조금 높다고만 하던데 괜찮은 거 아니에요?” 많은 이들이 당뇨를 먼 얘기로 치부하고, 가벼운 검사 결과 한두 번 높게 나왔다고 해도 ‘괜찮겠지’ 하고 넘어가기 쉽습니다. 그러나 그 순간에도 혈당 조절에 작은 균열이 생기면, 당뇨는 증상 없이 천천히 몸속에서 진행되어 어느새 돌이킬 수 없는 지점에 도달할 수 있습니다. 당뇨병은 우리 몸이 혈당을 적절히 관리하지 못해 발생하는 대사 질환으로, 초기에는 피로감이나 갈증 같은 사소한 신호만으로 나타나기 때문에 놓치기 쉽습니다. 그렇기에 이 작은 변화들을 알아차리는 것이야말로 당뇨를 예방하고 조기에 대처하는 첫걸음이 됩니다.
1. 혈당 수치, 그 숫자가 말해주는 경고
혈당이란 우리 몸이 에너지로 사용하는 포도당의 농도를 의미합니다. 식사 직후에는 혈당이 올라갔다가 인슐린의 작용으로 세포 안으로 포도당이 이동하며 정상 범위로 내려오게 됩니다. 그러나 이 조절 과정에 균열이 생기면 혈당이 계속 높게 유지되거나 급격히 변동하여 ‘공복혈당장애’나 ‘내당능장애’ 상태로 이어질 수 있습니다. 예컨대, 공복 혈당이 7099 mg/dL 사이일 때는 정상 범주로 보지만, 100125 mg/dL에 이르면 이미 당뇨 전 단계인 공복혈당장애로 분류됩니다. 식후 2시간 혈당 역시 140 mg/dL 이하가 정상이나, 140199 mg/dL 구간에 머물면 내당능장애로 보아야 합니다. 또 혈당 변화의 장기 지표라 할 수 있는 당화혈색소(HbA1c)가 5.76.4% 사이에 머물면 당뇨병 전 단계, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 이 전 단계에 속할 때 방치하면 5년 내 30~50%가 실제 당뇨로 진행된다는 연구 결과도 있어, 이 수치들이 보내는 경고 신호를 결코 가볍게 여겨서는 안 됩니다.
정기적인 혈액검사를 통해 자신의 공복 혈당과 식후 혈당, HbA1c 수치를 주기적으로 확인하면, 혈당 조절 능력의 변화를 민감하게 감지할 수 있습니다. 특히 비만, 고혈압, 고지혈증 같은 대사 질환이 있거나 가족 중 당뇨병 환자가 있다면 더 자주 검사를 받아 초기 경고를 놓치지 않는 것이 중요합니다.
2. 당뇨 초기 증상, 우리 몸이 보내는 작은 신호들
당뇨 초기에는 뚜렷한 증상이 없거나, 우리가 흔히 겪는 피로감·갈증·시야 흐림 등과 거의 구별되지 않을 만큼 미미한 신호로 나타납니다. 그럼에도 이러한 증상이 반복되거나 장기간 지속된다면 혈당 이상을 의심해 볼 필요가 있습니다.
우선 평소보다 부쩍 잦아진 갈증과 그에 따른 과도한 수분 섭취를 주목해야 합니다. 혈당이 높아지면 신장은 혈액 속 과도한 포도당을 소변으로 배출하려고 하는데, 이 과정에서 많은 양의 수분도 함께 빠져나갑니다. 그 결과 쉽게 탈수 상태에 이르고, 이를 보충하려고 물을 자주 마시게 됩니다. 동시에 소변 횟수도 크게 늘어나는데, 이는 단순히 수분 섭취 증가에 따른 현상이 아니라 신장이 과중한 혈당을 걸러내느라 과부하가 걸린 탓이기도 합니다.
또한 에너지 원인 포도당이 세포 안으로 제대로 흡수되지 못하면, 충분히 식사를 해도 쉽게 피로를 느끼고 무기력해집니다. 흔히 ‘요즘 따라 힘이 하나도 없어’라고 호소하는 경우가 이에 해당할 수 있습니다. 고혈당이 장시간 지속되면 눈 안의 수분 균형이 깨지며 일시적인 시야 흐림이나 침침함을 겪을 수도 있습니다. 이 밖에도 고혈당이 면역 기능을 떨어뜨리고 혈관을 손상시켜 잇몸질환이 잦아지거나 작은 상처가 잘 낫지 않는 양상을 보이기도 합니다.
이 외에도 원인 모를 체중 감소, 손발 저림, 가려움증, 집중력 저하 등이 당뇨 초기 신호일 수 있습니다. 특히 이들 증상이 2가지 이상 동시에 나타나거나 평소와 다른 생활 패턴이 느껴진다면 즉시 혈당 검사를 받아보는 것이 바람직합니다. 초기 증상을 일찍 포착할수록 당뇨 진행을 막고 정상 혈당 유지로 돌아갈 가능성이 높아집니다.
3. 당뇨병 예방, 지금 바로 시작할 수 있는 실천
당뇨병은 초기에 발견하여 생활습관을 개선하면 약물 없이도 혈당을 정상 범위로 돌려놓을 수 있는 ‘조절 가능한 병’입니다. 핵심은 얼마나 빨리 이상 신호를 인지하고, 얼마나 꾸준히 대응하느냐에 달려 있습니다.
먼저 식단 관리가 필수입니다. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕·정제 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 급격히 올리므로, 잡곡밥·통곡물·채소·견과류 중심의 식단으로 바꾸는 것이 효과적입니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물은 포도당 흡수를 천천히 만들어 혈당 급등을 막아줍니다. 또한 단백질과 건강한 지방을 적절히 곁들이면 포만감을 오래 유지해 과식을 방지할 수 있습니다.
운동은 인슐린 민감성을 높여 혈당 관리에 직접적인 도움을 줍니다. 걷기·조깅·자전거 타기 같은 유산소 운동을 하루 30분 이상, 주 3~5회 꾸준히 실천하면 체중 조절은 물론 혈당 수치 안정화에도 효과적입니다. 근력 운동을 병행하면 근육량이 늘어 포도당을 더 많이 소비하게 되어 혈당 관리에 추가 이점을 얻을 수 있습니다.
스트레스 관리와 충분한 수면 역시 간과할 수 없습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔은 혈당을 높이는 작용을 하기 때문에, 명상·요가·심호흡 등으로 스트레스를 줄여야 합니다. 매일 7~8시간의 양질의 수면은 호르몬 균형을 유지하고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
마지막으로 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 점검해야 합니다. 겉으로 건강해 보여도 당뇨는 조용히 진행될 수 있으므로, 특히 30대 후반 이상이거나 가족력이 있는 경우 연 1회 이상 공복 혈당검사를 권장합니다.
당뇨병은 단순히 ‘혈당이 높은 병’이 아닙니다. 혈당 조절 시스템에 균열이 생기면 심혈관 질환, 신장 질환, 실명 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있는 위험한 질환입니다. 그러나 동시에 조기 발견과 적극적인 생활관리로 충분히 극복할 수 있는 병이기도 합니다.
우리 몸은 늘 신호를 보냅니다. 잦은 갈증, 잦은 소변, 쉽게 지치는 피로감, 시야 흐림 같은 작은 변화들이야말로 당뇨의 초기 신호일 수 있습니다. 지금, 여러분의 혈당 수치와 몸 상태를 점검해 보세요. 오늘의 작은 관심과 실천이 내일의 건강을 지키는 가장 큰 선택이 될 것입니다.